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¿Cómo crear un programa de ejercicios óptimo?

Cómo crear un programa de ejercicios óptimo
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Consejos para una rutina de ejercicio exitosa

El ejercicio o entrenamiento óptimo significa la mejor relación entre la intensidad y la duración del entrenamiento, la frecuencia correcta del entrenamiento y el uso de los ejercicios más adecuados en función de las características físicas y posturales individuales.

Hacer ejercicio es muy beneficioso para la salud, pero contar con la rutina o el programa de ejercicios es aún mejor. Con demasiada frecuencia, los entrenadores de gimnasio tienen dificultades para crear su propio programa. Este mal hábito frena la progresión y puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en los principiantes.

En este artículo ofrecido por expertos en el área TONY LINAREJOS entrenador personal nos ofrece algunos consejos para crear tu propio régimen de entrenamiento.


¿Cuál es la correcta relación duración/intensidad del entrenamiento?

Siempre se debe privilegiar la intensidad sobre la duración de una única sesión de entrenamiento, ya que pasados unos 50 minutos desde el inicio del entrenamiento se produce un aumento progresivo de la liberación de ciertas hormonas, entre ellas el cortisol, que es altamente catabólico (utiliza proteínas para obtener energía) y tiende a crear una mayor lisis proteica, lo que es contraproducente, sobre todo si lo que se busca es mejorar la pronunciación muscular.

Si el entrenamiento se realiza correctamente, las fibras musculares ya estarán agotadas después de 35-40 minutos.

Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento semanal ideal, la respuesta no es tan simple como parece: en comparación con las tres sesiones canónicas, de hecho, muy a menudo es posible obtener excelentes resultados con sólo dos sesiones semanales.

El músculo, de hecho, «crece» durante el descanso, por lo que, si no damos tiempo al cuerpo para que se recupere tanto muscular como mentalmente, corremos el riesgo de entrar en el «sobre entrenamiento», es decir, en una fase que puede conducir a resultados pobres (o incluso contraproducentes).

Por lo tanto, para entender si es mejor entrenar 2, 3 o 4 veces por semana, es necesario conocer perfectamente la capacidad de recuperación de la persona, factor que depende de varios factores, entre ellos: tipo de ejercicios realizado, la calidad y cantidad de alimentos ingeridos, características psicoemocionales de la persona, niveles de estrés, etc.

Cuál es la correcta relación duración/intensidad del entrenamiento

Una persona que trabaja 8 horas al día, que come poco y que está estresada debido a problemas familiares y/o relacionales necesitará una cantidad de entrenamiento reducida (en algunos casos, incluso una vez a la semana es suficiente), al menos hasta que ciertas variantes (como la dieta y el estrés) hayan mejorado.

En cuanto a la utilización de los ejercicios adecuados, es evidente que hay que evaluar cuidadosamente las características individuales, tanto desde el punto de vista músculo-esquelético como postural, para identificar qué músculos hay que tonificar y cuáles hay que estirar, sin tropezar con problemas de asimetría corporal o dolor muscular. Además, no hay ejercicios correctos y ejercicios incorrectos, sino que existe la persona que como tal tiene una realidad muscular muy precisa sobre la que hay que trabajar de forma específica para obtener el mejor resultado con el menor riesgo.

La pregunta que surgirá ahora de forma espontánea es la siguiente: si quiero mejorar mi físico mi cuerpo en su totalidad, pero tengo limitaciones que no recomiendan realizar algunos determinados ejercicios destinados a tonificar este grupo muscular, ¿cómo puedo desarrollarlo?

Pues bien, en los primeros periodos (unos 2-3 meses) trabajarás en el reequilibrio muscular y, una vez conseguido, podrás empezar a utilizar ejercicios con máquinas de musculación y/o pesos libres incluso en aquellos grupos musculares en los que inicialmente sólo hacías trabajo de estiramiento.

En resumen, la clásica rutina del lunes: pecho-bíceps, miércoles: espalda-tríceps, viernes: hombros-piernas-abdomen, que sigue en popularidad en muchos gimnasios, no puede funcionar para todos.

Comprender las necesidades individuales también significa detenerse a pensar en lo que realmente necesita para mejorar tu condición física, alejándote del concepto anticuado de que «más es mejor».


En conclusión

Entre los varios criterios importantes a tener en cuenta para construir un programa de formación de calidad:

  • Consejo 1: ¿Elige entre el entrenamiento en interiores? ¿En casa? ¿Una mezcla de ambos?
  • Consejo 2: Ten en cuenta tu nivel de práctica, prefiriendo ejercitar todo el cuerpo o medio cuerpo si eres principiante, incluyendo las series de repeticiones recomendadas por su entrenador personal.
  • Consejo 3: Incluye principalmente movimientos multiarticulares como sentadillas y peso muerto.
  • Consejo 4: La calidad de la ejecución debe ser tu prioridad.
  • Consejo 5: No es necesario entrenar 7 días a la semana para progresar. Tu cuerpo necesita descansar, un principiante puede entrenar de 2 a 3 veces por semana, un intermedio de 3 a 4 veces por semana, mientras que un experto irá al gimnasio entre 5 y 6 veces.

Ahora tienes toda la información que necesitas para preparar tu propio plan de entrenamiento personalizado. La idea es tener en cuenta estos criterios mientras se integran ejercicios adaptados a tu objetivo.

Cada 8 semanas, podrás cambiar tu programa sustituyendo los 2 o 3 ejercicios que menos te gusten o aquellos en los que ya no progreses. De esta manera, romperás la rutina mientras trabajas el músculo de forma diferente.

Ten en cuenta que siempre puedes contar con el apoyo y la motivación de un entrenador personal profesional para conseguir resultados de calidad.

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